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¡Hola runner! Por fin podemos decirlo, ¡estamos en la última semana del Plan de entrenamiento! En artículos anteriores ya anticipé todo lo que había que hacer durante esta última semana y cómo prepararte correctamente para el maratón. Hoy quiero hablarte del gran día, el domingo del maratón y qué debes hacer antes, durante y después de la carrera. ¡Vamos a ello!

CÓMO PREPARARTE ANTES DEL MARATÓN

  • Desayuna tres horas antes de la carrera y no inventes el menú, procura comer lo que sepas que te sienta bien y, recuerda, no te pases con los carbohidratos.
  • Evita las rozaduras, echando vaselina en las zonas más sensibles y, por supuesto, ni se te ocurra estrenar zapatillas o ropa en la carrera.
  • Deja de beber agua media hora antes de la salida. Para beber antes de esta media hora, puedes llevarte una botella pequeña e ir bebiendo en pequeños sorbos para empezar la carrera al 100% de hidratación.
  • Asegúrate de llevar tus geles energéticos para suplementarte durante la carrera. Guárdalos en lugares de fácil acceso: bolsillos o cinturón y, recuerda, no pruebes una marca nueva durante la carrera, debes haberlos probado anteriormente durante tus entrenamientos.

CÓMO ACABAR MEJOR LA CARRERA

  • Calienta con un pequeño trote antes de la carrera. Preséntate con tiempo para poder hacer un breve calentamiento, tus articulaciones lo agradecerán.
  • Lleva el ritmo que te has marcado desde el principio y no te obsesiones si tienes que ir más despacio durante los primeros kilómetros, más adelante podrás recuperar el ritmo perdido
  • Divide la carrera en bloques, así tendrás pequeños objetivos que cumplir conforme avanza la carrera. Hay corredores que prefieren dividirlo en tramos por kilómetro y otros lo hacen por ritmos. Por ejemplo, Christian prefiere dividir el reto en 3 bloques por distancias: 21 km, 10 km y 11 km.
  • Procura hidratarte y tomar tus geles en los kilómetros que hayas planificado. Yo te recomiendo que lo hagas, a partir del kilómetro 10, es decir cada 40 o 45 minutos de carrera.

CÓMO RECUPERAR DESPUÉS DE CORRER

  • ¡Hidrátate! Bebe agua o bebida isotónica a pequeños y constantes sorbos a lo largo de la tarde. Así recuperarás todas las sales y minerales que has perdido con el sudor.
  • Estira bien los músculos, para evitar al máximo las agujetas.
  • Haz una carga de carbohidratos y proteínas 30 minutos después de la carrera. Durante toda la fase de recuperación deberás tomar una cantidad de proteínas al día para regenerar las células que necesitan los músculos. Pero, como todo, no debes abusar, ya que las proteínas son más indigestas y requieren más tiempo para digerirlas.
  • Disfruta de un baño caliente esa misma noche para relajar los músculos.
  • La semana siguiente nada de correr, procura hacer actividades suaves, como nadar o salir a andar sin estrés. Ahora toca descansar y dejar que los músculos y tu mente se recuperen.

Ya queda bien poquito para disfrutar del RETO VALENCIA. En la siguiente entrega, te contaré cómo ha sido la experiencia de Christian en el Maratón de Valencia, ¿conseguirá conseguir su objetivo de bajar las 4 horas? ¡Yo creo que sí! Hasta la próxima. 😉