¡Hola runner! Seguimos con el entrenamiento de #RetoValencia y el desafío de ayudar a Christian a reducir sus tiempos en el Maratón de Valencia 2018. El próximo 2 de diciembre, debe tener las pilas bien cargadas para cumplir su objetivo ‘sub 4 h’ en uno de los recorridos favoritos de runners.

Lo último de lo que hablamos fue de la importancia de entrenar la velocidad. Os conté las claves para establecer las repeticiones, el tiempo necesario para recuperar, el lugar adecuado para practicar el entreno y los beneficios de trabajar la velocidad-resistencia. Si todavía no lo has leído, puedes echarle un vistazo al capítulo VIII de Reto Valencia.

Hoy quiero enseñarte la rutina de calentamiento que practicamos antes de correr. Puedes completar esta serie de ejercicios con 10 – 15 de minutos de trote, a nosotros nos ayuda a despertar el cuerpo progresivamente, prepararnos para el entrenamiento en poco tiempo y evitar lesiones y contracciones musculares.

EJERCICIOS PARA CALENTAR ANTES DE CORRER

ESQUEMA DE UN CALENTAMIENTO PARA ANTES DE CORRER

Para que puedas aplicar esta rutina a tus entrenamientos, a continuación, te cuento más detalladamente el esquema de calentamiento que seguimos en los entrenamientos de #RetoValencia.

DIVIDIMOS EL ENTRENAMIENTO EN DOS FASES:

  • PRIMERA FASE: trote o carrera suave durante 10 o 15 minutos.

    Este calentamiento cardiovascular, eleva nuestra temperatura corporal progresivamente hasta conseguir una temperatura mínima óptima para realizar la siguiente fase del calentamiento.

  • SEGUNDA FASE: Ejercicios de movilidad articular durante 5 minutos.

    El tiempo de estos ejercicios varía según tus necesidades, pero, lo recomendable, es invertir al menos 5 minutos en estos ejercicios de movilidad articular. Comenzamos nuestra serie por abajo con la rotación de tobillos, nosotros invertimos unos 30 segundos en cada movimiento (giros hacia la izquierda y hacia la derecha). Subimos a las rodillas y giramos, y lo mismo con las caderas. Finalizamos nuestro calentamiento haciendo rotaciones de tronco, con brazos sueltos y flexionados. Esta rutina de calentamiento puede ser tu compañera día tras día para calentar tus articulaciones. ¡Preparados, listos, ya!

Si quieres saber cómo avanza el desafío, te espero en la siguiente entrega de RETO VALENCIA. En el próximo post, hablaremos de la rutina perfecta para estirar después de correr. ¡Hasta la próxima!