¡Hola runner! Seguimos con nuestro entrenamiento para ayudar a Christian a correr el próximo 2 de diciembre. Para cumplir nuestro objetivo de Reto Valencia hemos tenido entrenamientos de fondo, (como la prueba de 28K que practicamos en la semana 6 de nuestro plan), ejercicios de fuerza para fortalecer la musculatura y, por supuesto, rutinas para trabajar la velocidad.

Durante estas semanas de entrenamiento, hemos trabajado dos tipos de velocidad, según la intensidad y duración de la prueba:  

  • La velocidad pura o sprint: se consigue recorriendo pequeñas distancias (10 – 50 metros), a la máxima velocidad. Hacer un sprint supone llegar a los límites de nuestra capacidad física, por eso tiene tantos beneficios: desarrolla nuestra velocidad y fuerza explosiva, y perfecciona nuestra técnica en carrera. Además, ayuda a quemar grasa, ganar musculatura y mejorar nuestro rendimiento en competición. Si quieres trabajar este tipo de velocidad, nunca aceleres la recuperación. Todo ejercicio de alta intensidad necesita su recuperación. Con muchas repeticiones y poco descanso, puedes correr el riesgo de lesionarte. Te recomiendo que te tomes tu tiempo para recuperar, entre 1,5 y 2 minutos por cada 10 minutos recorridos. Lo ideal en una sesión de entrenamiento es recorrer una distancia máxima de entre 100 y 400 metros.

 

  • La velocidad-resistencia: para trabajar este tipo de velocidad, el secreto está en la distancia, recorrer distancias de 60 y 400 metros, al 90-95% de nuestras posibilidades. En este caso, las repeticiones serán más cortas para aumentar la sensación de fatiga y trabajar así la resistencia. Recomendamos un descanso corto, aproximadamente, entre 30 segundos y 2 minutos para recuperar entre cada repetición. La distancia acumulada en este tipo de entrenamiento oscilará entre 800 y 1.200 metros y el número de repeticiones puede ser entre 8 y 15, si tenemos un nivel más avanzado. 

Hoy vamos a hablarte de la importancia de entrenar la velocidad en carrera para alcanzar nuestro objetivo en tiempo y distancia, en nuestro caso, correr 42K en menos de 4 horas.

POR QUÉ DEBEMOS TRABAJAR LA VELOCIDAD

Hoy vamos a centrarnos en la velocidad- resistencia es la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en carrera. Por eso, trabajarla, facilita que se pueda correr más rápido durante más tiempo, y podamos a manejar los procesos de fatiga ganando resistencia.

Si quieres saber cómo hemos entrenado este tipo de velocidad en el Reto Valencia, ¡sigue leyendo!

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD: repeticiones de 400 metros (recuperación de 1 minuto)

Para mejorar la velocidad, lo mejor es obligar a nuestro cuerpo a trabajar con una fatiga relativa. Y para ello, la mejor recomendación es entrenar con series, también llamadas repeticiones. Como sabes, las rutinas de series son entrenamientos con cambios de ritmo, o fraccionados, que ayudan a mejorar la resistencia, así como la potencia aeróbica, anaeróbica y muscular.

¿Cómo establecemos las repeticiones?

Para trabajar una buena sesión de velocidad, nosotros preparamos rutinas de 8 repeticiones de 400 metros con las pulsaciones al 90 – 95% de su capacidad. Nosotros decidimos hacer las series consecutivas, pero también puedes planificarlas por bloques. La equivalencia de nuestra rutina de 8 repeticiones de 400 metros en bloques es 2 x (4 x 400 m). Puedes variar el número de series dependiendo de tu nivel y condición física. Si tienes un nivel avanzado, podrías aumentar las series, por ejemplo, a 15 repeticiones de 400 metros.

¿Cuánto tiempo se necesita para recuperar?

Para la recuperación tenemos un truco, esperar a que las pulsaciones vuelvan al 60 – 70% de su capacidad. Aproximadamente, esta recuperación nos lleva entre 50” y un 1 minuto.

¿Dónde hacemos las repeticiones de 400 metros?

Nosotros realizamos las repeticiones en una pista de 400 metros, pero puedes practicarlo en cualquier lugar en el que puedas correr en línea recta. Mide la distancia con señales u obstáculos y ¡manos al a obra!

¿Con qué ejercicios podemos complementar las series?

Se pueden hacer ejercicios de coordinación y frecuencia para complementar la rutina de velocidad. De esta forma, ayudarás a tus pies ser más rápidos y reactivos.  

¿Cuáles son los beneficios de entrenar la velocidad?  

Trabajar la velocidad:

  • Mejora la capacidad de recuperación a los cambios de ritmo.
  • Permite oxigenar mejor nuestros músculos.
  • Amplía el tiempo de resistencia en los entrenamientos de máxima capacidad.